La cohérence cardiaque mise à jour
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui vise à synchroniser la respiration avec les battements du cœur. Cette méthode offre de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique.
Étudiée depuis de nombreuses années, nous connaissons désormais des méthodes afin d'améliorer encore son efficacité.
Cet article vous permettra de comprendre le fonctionnement de la cohérence cardiaque et de pratiquer cette respiration de manière optimale.
Fonctionnement de la Cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque repose entre autre sur des principes liés à la variabilité de la fréquence cardiaque et à l’activation du nerf vague.
Résonance entre les systèmes cardiovasculaire et respiratoire
Il semblerait que le système cardiovasculaire ait une fréquence de 0,1 Hz. En pratiquant un cycle respiratoire toutes les 10 secondes, la fréquence de la respiration s’harmonise donc avec le rythme cardiovasculaire, les deux systèmes entrant alors en résonance.
Imaginons une situation pour essayer de mieux comprendre ce concept de résonance.
Rappelez-vous la cacophonie au début d’un concert d’orchestres pendant lequel chaque instrument s’accorde. Puis d’un coup, tous les musiciens jouent à l’unisson ! L’harmonie qui ressort de la musique, de la résonance parfaite entre chaque instrument, dépasse alors la beauté de chacun pris individuellement.
Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC)
La VFC mesure les variations de temps entre chaque battement de cœur. Une VFC élevée est généralement associée à une bonne santé cardiaque et à une meilleure capacité d’adaptation au stress. La cohérence cardiaque vise à augmenter la VFC en synchronisant la respiration avec les battements du cœur.
Arythmie Sinusale Respiratoire
Il s’agit d’un phénomène naturel par lequel la fréquence cardiaque augmente légèrement à l’inspiration et diminue à l’expiration.
La cohérence cardiaque amplifie ce phénomène, créant des oscillations régulières de la fréquence cardiaque qui sont bénéfiques pour la santé.
Activation du Nerf Vague
Vous connaissez déjà l’importance du nerf vague, principaux représentant du système nerveux parasympathique, qui joue un rôle crucial dans la régulation des fonctions involontaires du corps, telles que la digestion, la fréquence cardiaque et la respiration.
En pratiquant la cohérence cardiaque, le nerf vague est stimulé, ce qui favorise une inhibition du stress, un retour au calme et la relaxation.
Paramètres pour une pratique optimale
Pour tirer le meilleur parti de la cohérence cardiaque, il est essentiel de suivre certaines recommandations basées sur les dernières recherches scientifiques.
Veillez à adoptez une posture confortable, allongée ou bien assise avec le dos droit mais sans tension, et les épaules relâchées.
Une main posée sur le ventre pour sentir les mouvements de la respiration peut vous aider à maintenir un rythme régulier.
Évidemment, pratiquez la cohérence cardiaque dans un environnement calme et sans distractions. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre respiration et à maximiser les bienfaits de la technique.
Rythme de respiration 6/4
Le rythme de respiration recommandé est de 6 cycles par minute, ce qui correspond à une inspiration de 4 secondes et une expiration de 6 secondes. Ce rythme, basé sur l’arythmie sinusale respiratoire telle que nous venons de le voir, est plus efficace que le traditionnel 5-5 secondes, car l’expiration favorise l’activation du nerf vague.
Durée des sessions
La session doit durer au moins 15 minutes1 pour des ressentir des effets durables. Des sessions plus longues, allant jusqu’à 20 ou 30 minutes, peuvent être encore plus bénéfiques.
Fréquence des sessions
Une pratique journalière est idéale pour obtenir des résultats optimaux. La cohérence cardiaque doit être intégrée dans votre routine quotidienne, de préférence à la même heure chaque jour.
Au bout de 4 à 6 semaines de pratiques régulières2, vous pourrez observer des effets durables sur votre stress et la gestion des émotions grâce à une respiration apaisée même en dehors de la pratique.
Respiration nasale
Il est recommandé d’inspirer et d’expirer par le nez. En effet, la respiration nasale filtre, réchauffe et humidifie l’air, ce qui est bénéfique pour les voies respiratoires. Cela active également des zones du cerveau liées à la cognition et aux émotions.
[Pratique avancée] Activation du plancher pelvien3
Une technique avancée consiste à activer le plancher pelvien pendant l’inspiration afin d’augmenter les oscillations de la pression artérielle.
Pour ce faire, contractez légèrement les muscles du plancher pelvien pendant l’inspiration — comme si vous vouliez retenir votre urine — et relâchez-les pendant l’expiration.
Conclusion
La cohérence cardiaque est une technique puissante pour améliorer votre santé mentale et physique. En comprenant son fonctionnement et en suivant les paramètres pour une pratique optimale, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette méthode. Intégrez la cohérence cardiaque dans votre routine quotidienne et observez les bienfaits sur votre bien-être général.
Et après
Vous savez désormais comment fonctionne la cohérence cardiaque et les bénéfices qu’une respiration contrôlée apporte aussi bien à votre mental qu’à votre corps.
Mais ce n’est pas tout de le savoir, encore faut-il le mettre en pratique ! Heureusement, vous pourrez utiliser cet outil facile à utiliser pour vous guider !
Sources
You M, Laborde S, Zammit N, Iskra M, Borges U, Dosseville F. Single Slow-Paced Breathing Session at Six Cycles per Minute: Investigation of Dose-Response Relationship on Cardiac Vagal Activity. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 26;18(23):12478. doi: 10.3390/ijerph182312478. PMID: 34886206; PMCID: PMC8656666. ↩
Cho C, Yoo HJ, Min J, Nashiro K, Thayer JF, Lehrer PM, Mather M. Changes in Medial Prefrontal Cortex Mediate Effects of Heart Rate Variability Biofeedback on Positive Emotional Memory Biases. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2023 Jun;48(2):135-147. doi: 10.1007/s10484-023-09579-1. Epub 2023 Jan 20. PMID: 36658380; PMCID: PMC10195741. ↩
Tatschl JM, Schwerdtfeger AR. Squeeze the beat: Enhancing cardiac vagal activity during resonance breathing via coherent pelvic floor recruitment. Psychophysiology. 2022 Dec;59(12):e14129. doi: 10.1111/psyp.14129. Epub 2022 Jun 20. PMID: 35722933; PMCID: PMC9786605. ↩