CABINET D'OSTÉOPATHIE DU THOR

D’après Jack Mc Namara, spécialiste de la physiologie de l’exercice affilié à l’University of East London, Marcher à reculons présente un nombre surprenant d’avantages pour la santé.

Marcher à reculons 5 à 7 minutes par jour

La marche ne nécessite aucun équipement spécial ni abonnement à une salle de sport et, mieux encore, elle est entièrement gratuite. Pour la plupart d’entre nous, marcher est quelque chose que nous faisons automatiquement. Cela ne nécessite aucun effort conscient, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas des bienfaits de la marche pour la santé.

Mais que se passe-t-il si nous arrêtons de marcher en mode pilote automatique et commençons à mettre notre cerveau et notre corps au défi en marchant à reculons ? Non seulement ce changement de direction exige davantage de notre attention, mais il peut également apporter des avantages supplémentaires pour la santé. L’activité physique n’a pas besoin d’être compliquée. Que vous soyez régulièrement actif ou non, même une marche rapide de dix minutes par jour peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé et peut compter dans le minimum recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de 150 minutes d’activité aérobique (qui a besoin d’oxygène) par semaine.

Pourtant, marcher est plus compliqué que beaucoup d’entre nous ne le pensent. Rester debout nécessite une coordination entre nos systèmes visuel, vestibulaire (sensations liées à des mouvements tels que se tordre, tourner ou bouger rapidement) et proprioceptif (conscience de la position de notre corps dans l’espace). Lorsque nous marchons à reculons, notre cerveau met plus de temps à traiter les demandes supplémentaires liées à la coordination de ces systèmes. Cependant, ce niveau de défi accru entraîne des avantages accrus pour la santé.

L’un des avantages les plus étudiés de la marche arrière est l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre. Marcher à reculons peut améliorer la démarche vers l’avant (la façon dont une personne marche) et l’équilibre pour les adultes en bonne santé et ceux souffrant d’arthrose du genou. Marcher à reculons nous amène à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui entraîne une amélioration de l’endurance musculaire des muscles du bas des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations.

L’ajout de changements d’inclinaison ou de déclin peut également modifier l’amplitude de mouvement des articulations et des muscles, offrant ainsi un soulagement de la douleur dans des conditions telles que la fasciite plantaire, l’une des causes les plus courantes de douleur au talon. Les changements posturaux provoqués par la marche à reculons sollicitent également davantage les muscles qui soutiennent notre colonne lombaire, ce qui suggère que la marche à reculons pourrait être un exercice particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos.

La marche arrière a même été utilisée pour identifier et traiter l’équilibre et la vitesse de marche chez les patients souffrant de troubles neurologiques ou suite à un accident vasculaire cérébral chronique. Mais les avantages du changement de direction ne sont pas seulement thérapeutiques : l’intérêt pour le mouvement vers l’arrière a conduit les chercheurs à découvrir divers autres avantages. Même si marcher normalement peut nous aider à maintenir un poids santé, marcher à reculons peut être encore plus efficace. La dépense énergétique en marchant à reculons est près de 40 % plus élevée qu’en marchant à la même vitesse en avant (6,0 Mets contre 4,3 Mets - un équivalent métabolique (Met) est la quantité d’oxygène consommée en position assise au repos), une étude montrant une réduction de la graisse corporelle. pour les femmes qui ont suivi un programme d’entraînement de marche ou de course à reculons de six semaines.

Lorsque nous sommes à l’aise avec le voyage à reculons, passer à la course à pied peut encore accroître les exigences. Bien que souvent étudiée comme outil de rééducation, la course à reculons augmente la force des muscles cruciaux impliqués dans le redressement du genou, ce qui se répercute non seulement sur la prévention des blessures, mais également sur notre capacité à générer de la puissance et des performances athlétiques. Une marche arrière soutenue diminue l’énergie que nous dépensons lorsque nous courons vers l’avant. Ces améliorations en matière d’économie de course sont même bénéfiques pour les coureurs expérimentés disposant d’une technique de course déjà économique. Si marcher à reculons semble trop facile, mais que les limitations d’espace affectent votre capacité à courir à reculons, une autre façon d’augmenter encore le défi est de commencer à traîner des poids. L’augmentation de la charge globale augmente le recrutement des muscles extenseurs du genou tout en imposant de fortes sollicitations à votre cœur et à vos poumons en peu de temps.

Charger un traîneau et le faire reculer comporte un faible risque de blessure, car le résultat le plus probable si nous sommes trop fatigués est que le traîneau ne bouge pas. Mais avec des poids plus légers, ce type d’exercice peut produire un niveau de résistance approprié pour stimuler des améliorations significatives de la puissance des membres inférieurs, avec des poids ne représentant que 10 % du poids total du corps, ce qui entraîne une amélioration des temps de sprint chez les jeunes athlètes.

COMMENT COMMENCER : Marcher à reculons est simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Alors, comment pouvez-vous ajouter la marche à reculons à votre programme d’exercices ? Lorsque nous marchons à reculons, nous sommes plus susceptibles de rater les obstacles et les dangers sur lesquels nous pourrions nous écraser ou tomber.

• Par conséquent, dans l’intérêt de la sécurité, il est préférable de commencer à l’intérieur où vous ne risquerez pas de heurter quelqu’un ou à l’extérieur dans un appartement, ouvert. Zone.
• Résistez à l’envie de vous contorsionner et de regarder par-dessus votre épaule. -
• Gardez la tête et la poitrine droites tout en tendant le gros orteil vers l’arrière à chaque pas, en faisant rouler le pied des orteils au talon.
• Une fois que vous serez plus à l’aise en marche arrière, vous pourrez commencer à accélérer les choses et même passer à un tapis roulant, en vous assurant d’utiliser les rails de guidage si nécessaire.
• Si vous utilisez des poids, commencez léger.
• Concentrez-vous sur plusieurs séries plutôt que sur des distances prolongées et n’oubliez pas de maintenir l’intégrité de votre technique sur une distance maximale de 20 mètres pour commencer.